Witam! Dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią i dietami. Ułożyłem sobię trening na początek taki delikatnie rozruchowy gdyż nigdy nie ćwiczyłem przez dłuższy okres czasu, Szczerze mówiąc moj ruch ograniczał sie jedynie do Wf-u w okresie szkolnym a pozniej rower i czasami jakiś mecz z kumplami w piłkę nożną. Trening na górne i dolne parię [...]
o to moj plan A: Klatka piersiowa:WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy Biceps:UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Plecy:ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM Z PRZODU Triceps:WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE Nogi:PRZYSIADY ZE SZTANGĄ [...]
Witam Dane tak jak w ankiecie dokładniej. Znalazlem taki plan który ponoc jest dla mnie dobry(ulozony przez kolege) PON: Pull: Martwy ciąg Wiosłowanie sztang (mało powtórzeń, duży ciężar – ciężko) Podciąganie na drążku podchwytem Szrugsy Uginanie sztanga Uginanie hantlom o kolano ŚR: Push Ławka Płaska sztangą Ławka Skośna sztangą [...]
Witam Czy ten trening jest dobry i czy po nim mogę spodziewać się efektów. Mam 14 172cm wzrost i 65kg wagi.Proszę o pomoc a oto mój trening.Diety nie mogę stosować gdyż wiadomo posiłki nie zależą ode mnie .Proszę o pomoc ,a i jeszcze jedno wybrałem fbw chociaż wolę spilt ,ale czytałem że jest on trudny dla początkujących. A oto trening : Nogi: [...]
Skończyłem właśnie trening Shotgun i zabieram się za FBW, bo na split muszę zregenerować siły. pn-śr-pt przysiady ze sztangą na karku 12-10-8-6 wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-12 (ostatnia seria sztangielkami, by aktywować wewnętrzne partie klatki) podciąganie podchwytem 12-10-8 wiosłowanie nachwytem, szeroko 12-10-8 wyciskanie sztangi zza [...]
Witam ,zaczynam trening od nowa po długiej przerwie staż 0. Potrzebuje plan treningowy na 2 dni w tygodniu ,dodatkowo dodam że za jakiś miesiąc planuje zapisać się na muay thai. Wiek-18 Wzrost-182 Waga-65 Cel-MASA A: Przysiady ze sztangą 4s Wspięcia stojąc 3s Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s Wyciskanie sztangielek siedząc na barki 2s [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Biorę 70kg na klatę czy mogę w 10 miesięcy dojść do 110kg ? Nie ćwiczyłem ostatnio jakoś super (niezbyt często pompki,podciąganie,sztanga,przysiady,brzuszki itp.) Nie chodzę na siłkę dysponuję tylko sztangą 50kg którą zamierzam ćwiczyć,tak właściwie jestem początkujący ćwiczyłem tylko okresami tak 50/50 w rok
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku + 2.Przysiady z Sztangą na barkach + 3.Uginanie nóg w leżeniu na maszynie + 4.Wyciskanie Sztangi leżąc ławeczka poziom + 5.Wyciskanie Sztangi z przed głowy + 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę + (nie wiem czy stojąc czy siedziąc) 7.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwyt + 8.Martwy Ciąg + [...]
Na początku napisze, że przez ostatnie 3 miesiące nie miałem nic wspólnego z siłownia... (poważny uraz) I po tej przerwie chce narzucić trening HST! wcześniej przez 5 miesięcy ćwiczyłem partiami. Więc: Nogi : 1 x Uginania na dwugłowe uda 1 x Przysiady 1 x Wznosy na maszynie (łydki) Klatka : 1 x Wyciskanie na płaskiej ,sztanga 1 x Wyciskanie [...]
Witam wszystkich. Mam pewien problem. Chcę zacząć ćwiczyć na siłowni i w domu, ale zbyt mało ważę żeby cokolwiek zacząć. Może inaczej, ćwiczę w domu trochę, pompki, brzuszki, przysiady. Nie jestem jakimś paralitykiem, gram w piłkę nożną i dużo biegam. Chcę zacząć chodzić na siłownię, tylko problem jest w tym że ważę 57-60 kg (waga się wacha) i mam [...]
Witam. Mam 15 lat i już od kilku miesięcy ćwiczę. Robie pompki, podciągam się na drążku, biegam na długie dystansy, robie przysiady lecz nie mam określonego planu :/ Możecie mi pomóc? Zależy mi na rozbudowaniu mięśni klatki piersiowej, bicepsów i nóg. Do dyspozycji mam drążek i mały gryf (obciążenie do 7.5kg - z tym ciężarem robie kilka serii po [...]
[...] w sprawie HST. Po długim czytaniu "domyślałem się" i ułożyłem plan. Zaznaczam, że jestem po treningu na masę i dlatego postanowiłem zmienić swój plan. A oto on: 1.Nogi -przysiady ze sztangą(2x15,10,5) -wspiętki(1x15,10,5) 2.Klata -wyciskanie na płaskiej(2x15,10,5) -rozpiętki(1x15) 3.Plecy -podciąganie(1x15) -wiosłowanie(2x15,10,5) [...]
Od pazdziernika chce zaczac trening na silce. Bede oczywiscie robil cale cialo, ale glowny nacisk klade na przysiady i w ogole na nogi. Potrzebne mi to zeby miec maksymalnie duzy wyskok. Opcja jest nastepujaca. Jakie odzywki mam sobie kupic zeby wszystko poszlo jak najefektywniej? Myslalem o kreatynie bo jest relatywnie tania i chyba dodaje sily. [...]
[...] takie ćwiczenia jak martwy ciąg czy uginanie ramion. Z treningu domatora myślę że przydadzą się takie ćwiczenia jak: pompki(nogami na taborecie), pompka płaska, pompki w podporze tyłem, przysiady, wspięcia na palce. Plan ma mieć raczej nacisk na masę ponieważ jestem krępej budowy więc przyda się trochę więcej masy. Z góry dziękuje za pomoc.
Witam Otóż sprawa przedstawia się następująco: Zacząłem ćwiczyć( pompki, brzuszki i podnoszenie sztangi, przysiady taki wstęp przed "normalnym" treningiem) od polowy stycznia tego roku. Coś w rodzaju splita ćwiczę ok 2 tygodnie. Jak na razie efekty są ok trochę przybrałem na masie, pojawiły się zarysy klaty, bicek z 28cm skoczył mi pod 33cm, [...]
[...] sr(?) czw pt i wyglada tak: 1)podciaganie kolan do klatki piersiowej:30x 2)wznoszenie tulowia i nog do gory w lezeniu na plecach:30x )wspiecia na palce na jednej nodze:30x )przysiady z obciazeniem w rekach:30x )podciaganie na drazku podchwytem:max x )pompki klasyczne:30 )wyciskanie hantli siedzac:30 )uginanie przedramion z hantla:30x )pompki z [...]
Witam proszę o ocenę takiego planu FBW: Wszystkie ćwiczenia 4 serie po 12/10/10/8 powtórzeń Zestaw A: Przysiady ze sztangą na barkach Wiosłowanie sztangą w opadzie Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej „Arnoldki” Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Wspięcia na palce w staniu Zestaw B: [...]
Siema, mam 16 lat chciałbym wyrobić wytrzymałość, mam tu ułożony plan obwodowy: Napinanie mięśni brzucha leżąc - brzuch Przysiady - nogi Napinanie mięśni grzbietu w leżeniu na brzuchu - dol. odcinek grzebietu Podciąganie na drażku - plecy Pompki klasyczne - klatka Pompki z nogami wyżej - barki Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze [...]
